OEFENINGEN VOOR THUIS

Additional Info:

Hieronder staan een aantal pijnklachten beschreven, hierbij staan een aantal oefeningen die mogelijk kunnen helpen aan het verminderen van de klacht.

ONDERRUGKLACHTEN

PIRIFORMIS RELEASE

Onze vaste cliënten weten dit al, dit is bijna altijd de allereerste spier die wij aanpakken in onze behandelingen. Nu we in deze tijden even geen ellebogen in bilspieren kunnen zetten hebben wij wat filmpjes opgenomen hoe je deze spier ook thuis goed los kan krijgen.

Wat heb je nodig?
– foamroller
– triggerpointbal
– tennisbal/hockeybal etc.
Een van deze opties is genoeg.

Waar zit deze spier precies?
Op onderstaande afbeelding zie je de triggerpoints van deze spier. Op de tweede afbeelding is duidelijk te zien dat er onder de piriformis een zenuw loopt. De piriformis is een diepe bilspier die tegen deze zenuw in de bil aan kan drukken. In de praktijk zien wij vaak dat juist deze spier kan zorgen voor lage rugklachten, pijn in de bil, pijn in de heup en pijnuitstraling naar de benen.


Hoe krijg je deze spier zelf los?
Klik op onderstaand filmpje en hier zie je kort hoe je deze spier los kan krijgen.
Er zijn nog meer varianten mogelijk maar persoonlijk vinden wij deze fijn.

Rol 30 tot 40 seconden, en probeer de pijnlijke plekken wat op te zoeken.

ILIOPSOAS RELEASE

De iliopsoas is ook een van onze favorieten. Deze spier bestaat eigenlijk 2 spieren. De psoas, psoas major + psoas minor (diepe lendenspier) en de iliacus (heup-beenspier). De iliopsoas zorgt ervoor dat je je heup kunt buigen en je bovenbeen omhoog kunt brengen. Dit gebruik je natuurlijk dagelijks bij o.a. het lopen.

Wat heb je nodig?
– triggerpointbal
– kettlebel (optioneel)
– peanutball

Waar zit deze spier precies?
Op onderstaande afbeelding zie je de triggerpoints van deze spier. Op de tweede afbeelding is duidelijk te zien waar deze spier zijn aanhechtingen heeft. Deze spier geeft o.a. klachten in de vorm van lage rugpijn, pijn aan het SI-gewricht, problemen aan de tussenwervelschijven, scoliose, kniepijn, pijnlijke hamstrings, menstruatiepijn.


Hoe krijg je deze spier zelf los?
Klik op onderstaand filmpje en hier zie je een voorbeeld van hoe je deze spier zelf los kan krijgen.

HAMSTRING RELEASE

Deze spier zien wij vaak vastlopen bij hardlopers. De hamstring bestaat uit 3 spieren, 1 grote aan de buitenkant en 2 wat smallere spieren (meer pees) aan de binnenkant. Deze 3 komen samen op het zitbeenknobbeltje. De hamstrings werken samen met de quadriceps. (de bovenbeenspieren)

Wat heb je nodig?
– foamroller
– peanutball

Waar zit deze spier precies?
Op onderstaande afbeelding zie je het verloop van deze spier.

Hoe krijg je deze spier zelf los?
Klik op onderstaand filmpje en hier zie je een voorbeeld van hoe je deze spier zelf los kan krijgen.